ボルダリングのためのトレーニング【CLIMBING JOY】

体幹強化のためのエクササイズ



From:
CLIMBING joy (クライミングジョイ) No.15 2016


エルボートゥ

両ヒジと両つま先の４点で身体を支持します。ひじ、つま先とも肩幅に広げるのがポイント。おなかをへこませて腹筋を締めた状態をゆっくりつくって10秒間キープ。ゆっくりと楽な体勢に戻します。上腕は床と垂直に。

これを２～３セット繰り返します。


エルボーアウトフット

ひじと足の外側で床をとらえます。ひじは肩の真下につけること。上から見てかかとから頭までのラインが真っ直ぐになるようにしましょう。お尻が後ろに出ないよう注意して、この体勢を10秒間キープします。

そしてゆっくり戻すことを２～３セット。

シットアップ

足を高く上げた状態で手を腹筋にあて、腹筋運動をします。ひざを90度にして腰の真上に固定し、下半身がブレないよう上体だけを動かします。おへそを見るように頭が90度まで上がればOK。

これをゆっくり繰り返します。


スクワット

普通のスクワットだと、ただしゃがむだけの屈伸運動になってしまいがちですが、ここでは足首を深く曲げず、お尻をそのまま落とすように膝を曲げていきます。腹筋とすねに力が入っている状態を確認しながら、お尻をゆっくり落とし、ゆっくり戻す。

これを５～10回程度、繰り返しましょう。

プローンで体幹チェック

上図のエルボートゥが基本姿勢で、この両ひじ両ひざの体勢から左手右足を上げ、床と平行になるようにまっすぐ伸ばします。左右逆にして、どちらも10秒以上キープできればOK。

途中でブレるようだと体幹の力が足りないので、もっとトレーニングをしましょう。


クライミングのあとにプッシュアップ

クライミングが終わったら、できるだけ腕立て伏せをやっておきましょう。クライミング中はどうしても引きつける力ばかり使っているため、押す運動をしてバランスをとっておくのです。

ゆっくり10～20回、２～３セットが目標です。

動的ストレッチで柔軟性アップ

クライミングにとって重要なのは動的ストレッチです。これは軽く勢いをつけてリズミカルに筋肉を伸ばす方法で、右足をゆっくり蹴り上げるようにして左手にタッチ。次に左足を蹴り上げながら右手にタッチ。

クライミングの前後にこれを10回程度、繰り返しましょう。

ルーフに負けない体幹をつくる

チョー斜め懸垂

「斜め懸垂」というと、高い鉄棒で懸垂ができない人のために低い鉄棒で身体を斜めにして身体を引き上げることをイメージすると思いますが、ここで紹介するのはルーフをイメージした「チョー」斜め懸垂です。

テーブルや椅子に潜り込んでこの体勢をとり、身体を引き付けます。ゆっくりと、10回程度を２～３セット。

空中自転車こぎ

こちらも家で手軽にできる運動です。肩からお尻にかけて、背中全体を床につけたまま、足を空中に伸ばし、自転車をこぐ要領でグルグル回します。左右にフラつかないよう、身体の上でまっすぐペダル運動をするのは意外に難しいもの。慣れるまで何回も繰り返して練習しましょう。

また、近くに鉄棒があれば、鉄棒にぶら下がったまま「エア自転車こぎ」をするのも、より実践的で効果抜群です。

足の握力を鍛える

タオルにぎにぎ運動

細かいホールドに立ち込むときや、ルーフにおいて足先で身体を支えるときなど、特に足指の「握力」が必要になってきます。足でホールドをしっかりキャッチするために有効なのが、このトレーニング。

床に置いたタオルを、足の指を握ったり伸ばしたりしながら手元に引き寄せます。左右のバランスを見ながらやってみましょう。

ヒールフック対策

かかと上げ

手頃な高さの塀や柵を使い、足をかけてそのままキープ。理想は胸の高さ以上ですが、もう少し低くてもかまいません。足をかけたら背筋を伸ばし、できるだけ膝を伸ばした姿勢で15秒間キープ。

慣れてきたら、伸ばしたほうの足に頭を近づけていきます。これでヒールフックのための最低限の柔軟性を身につけましょう。


足指感覚強化

ノーハンド　クライミング

微妙なフットホールドに立ち込むためには足の指先の感覚を鍛える必要があります。そのために有効なのはノーハンドクライミング。手を上げたり後ろに組んだりするのが難しければ、指にテープを巻いて壁のホールドをつかみにくいように制限するのも方法です。

足指の感覚を鋭敏にし、バランス感覚も強化できるトレーニングです。

ヒールかき込み強化

斜めかかと懸垂

ヒールフックがうまくできない人の多くは、内ももと膝の下側の筋肉などを使って、かかとを引き寄せるような動きを一切してこなかったことが原因です。

どのように筋肉を動かしていいのかわからず、筋力も弱くて引き寄せることができない、そんなときに効果的なのが、この斜めかかと懸垂。かかとを椅子や台に置いて、ヒールのかき込みをやってみましょう。

床に肩をつけ、肩、お尻、かかとが一直線になるよう引き上げて３秒キープ。これを10回繰り返します。

トウフック対策

トウリフト

トウフックをするには向こうずねの前外側の筋肉と腹部のインナーマッスルを使うのですが、これは普段あまり使うことのない筋肉です。

そこで、写真のようにザックを使ったトレーニングをご紹介しましょう。10kgほどの中身を入れたザックの下につま先を突っ込み、向こうずねの力でそれを上げて、左右に動かしてみます。手は軽く添えてバランスを保つ程度。

より重い荷物を前後に動かすことができれば、トウフックのときの力の入れ方がわかるでしょう。